ЧАС ОБИРАТИ ЗДОРОВ’Я ТА ДОДАТИ БІЛЬШЕ РУХУ ДО СВОГО ЖИТТЯ!
Фізична активність є фізіологічною потребою людини будь-якого віку. Проте у сучасному світі витрата енергії за рахунок фізичної активності зведена до мінімуму, а в повсякденному житті як у дорослих, так і дітей переважає сидячий спосіб життя.
Про важливість фізичних вправ.
Більш ніж у половини людей у розвинених країнах фізична активність низька. Згідно з опитуваннями, основними факторами, що обмежують заняття фізичною культурою і спортом є відсутність вільного часу, бажання, інтересу, поганий стан здоров’я, лінь, а також механізація і комп’ютеризація багатьох робочих процесів. Знижена рухова активність має негативний вплив на стан всіх органів і систем організму, що зумовлює виникнення надлишкової маси тіла, ожиріння, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, атеросклерозу, інсульту, цукрового діабету 2-го типу, метаболічного синдрому, деяких видів раку і депресії. Низька фізична активність заслуговує на особливу увагу як фактор ризику передчасної смертності населення: у разі гіподинамії на 20‑30% збільшується ризик смерті від усіх причин.
Практично будь-яке збільшення фізичної активності призводить до поліпшення стану здоров’я. Вправи покращують тонус м'язів, піднімають настрій, тренують серце та дозволяють контролювати масу тіла. У поєднанні із здоровим харчуванням регулярні вправи потенційно знижують ризик хронічних захворювань. Підвищення фізичної активності супроводжується позитивними метаболічними змінами, насамперед ліпідного спектра сироватки крові (знижуються рівні атерогенних фракцій холестерину), позитивно впливає на вуглеводний обмін, знижує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Регулярні фізичні навантаження підтримують баланс споживання і витрат енергії, запобігають розвитку ожиріння. Відомо, що надлишкова вага й, особливо, абдомінальне ожиріння, як і цукровий діабет прискорюють розвиток атеросклерозу. Фізична активність, сприяючи нормалізації маси тіла, зменшенню абдомінального ожиріння, нормалізації ліпідного обміну, знижує ризик розвитку атеросклерозу та його можливих ускладнень – інфаркту міокарда й інсульту. Отже, активний відпочинок є дуже важливим для нашого здоров’я та найефективнішим методом профілактики захворювань. Фізичне навантаження не лише робить струнким і зграбним наше тіло, але й допомагає підтримувати в здоровому стані психіку та емоції, у літніх людей – протидіє зниженню розумових здібностей та допомагає залишатися бадьорими.
Яким має бути оптимальний рівень фізичної активності?
Рекомендується завжди консультуватися зі своїм лікарем до того, як розпочинати новий комплекс фізичних вправ. Згідно сучасних рекомендацій для більшості здорових дорослих будь-якого віку рекомендовано займатися помірною аеробною фізичною активністю 150 хвилин на тиждень або інтенсивною аеробною - 75 хвилин на тиждень чи еквівалентно їх поєднувати. Для додаткових переваг здоровим дорослим рекомендується поступове збільшення аеробної фізичної активності помірної інтенсивності до 300 хвилин на тиждень або 150 хвилин на тиждень інтенсивної активності. Фізична активність має рівномірно розподілятися протягом тижня (принаймні 4-5 днів на тиждень). Якщо індивідуум не досягає цільових 150 хв помірної фізичної активності на тиждень, але займається цим регулярно, ризик розвитку в нього коронарної хвороби серця значно знижується (у середньому на 14%). Якщо особа не здатна виконувати зазначені навантаження, то має залишатися активною, наскільки дозволяють стан здоров’я та її можливості. Навіть нетривалі помірні й/або інтенсивні фізичні навантаження можуть знижувати ризик смерті. Якщо у вас немає часу на виконання формального комплексу вправ, проявляйте будь-яку фізичну активність щодня, наприклад, ходіть сходами або гуляйте парком, що також є досить ефективним. Результати вправ кумулюються, тобто ефект вправ по 10 хвилин тричі на день такий самий, як і ефект 30-хвилинних вправ, але один раз на день. З віком люди повинні підвищувати фізичну активність та споживати менш калорійну їжу.
Який тип фізичної активності обрати?
Є безліч доступних видів активного відпочинку. Найпоширеніші – це прогулянки пішки, швидка ходьба, аеробні танці, спортивні ігри, пробіжки, катання на лижах, їзда на велосипеді, плавання, катання на конях, заняття у спортивному залі, робота в садку чи на городі. Фізичні навантаження тренують серцево-судинну та дихальну системи. Аеробні вправи особливо корисні для серця та судин, тому їх ще часто називають «кардіо-вправами». Завдяки доставці більшого об’єму кисню з більшою швидкістю серце стає міцнішим, нормалізується артеріальний тиск у спокої. Слід пам’ятати, що навіть нетривалі, короткі періоди активності можуть принести суттєву користь для нашого здоров’я, покращують якість сну, знижують відчуття тривоги. Завжди користуйтеся можливістю прогулятися пішки принаймні 10-15 хвилин, замінити ліфт сходинками тощо. Краще надавати перевагу помірним аеробним навантаженням, інтенсивні навантаження необхідні у разі потреби зниження маси тіла. Найважливіше – заохочувати діяльність, яка подобається людям і може бути включена у їх повсякденну активність, оскільки така діяльність, швидше за все, буде стійкою. Додатково можна виконувати вправи високої інтенсивності щонайменше 75 хвилин на тиждень, поступово збільшуючи до 150 хвилин на тиждень, наприклад, гімнастика, йога тощо.
Активний відпочинок є дуже важливим для нашого здоров’я і є найефективнішою профілактикою захворювань.
Підготувала доцент Росул М.М.
