Основи раціонального харчування та його роль у формуванні здорового способу життя
Харчування – засіб підтримання життя, росту і розвитку, здоров’я та високої працездатності людини. Нераціональне харчування призводить до порушення обміну та розладу функціонального стану систем організму, особливо травної, серцево-судинної та центральної нервової систем.
Негативні наслідки нераціонального харчування найбільше проявляються у дітей та літніх людей, а також у всіх людей при малій рухливості та недостатньому м’язовому навантаженні. Таким чином, раціональне харчування є засобом нормалізації стану організму та підтримання високої його працездатності. Раціональним харчуванням називається харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму, забезпечуючи при цьому необхідний рівень обміну речовин, сприяє збереженню здоров’я, опору шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній й розумовій працездатності, а також активному довголіттю.
До харчового раціону висуваються певні вимоги:
1) енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;
2) належний хімічний склад – оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;
3) добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу і способу приготування;
4) високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);
5) різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних прийомів їх кулінарної обробки;
6) здатність їжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;
7) санітарно-епідемічна безпечність.
Основу раціонального харчування складають три основних принципи:
- Баланс енергії – передбачає відповідність енергії, яка надходить в організм з їжею, енергії, яка витрачається в процесах життєдіяльності.
- Забезпечення потреби організму в оптимальній кількості та співвідношенні поживних речовин.
- Режим харчування – дотримання визначеного часу споживання їжі, а також раціонального розподілу їжі при кожному її споживанні.
Їжа для людського організму це, перш за все, джерело енергії. При її засвоєнні більша частина харчових продуктів, в тому числі жири та вуглеводи, перетворюються на вуглекислий газ та воду, виділяючи при цьому енергію, необхідну для функціонування організму. Енергію виражають у кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж): 1 ккал відповідає 4,18 кДж. Кількість енергії, яка може виділитися при розкладі поживних речовин – компонентів харчових продуктів, характеризує енергетичну цінність (калорійність) продукту. За енергетичною цінністю харчові продукти поділяються на чотири групи:
- • особливо висококалорійні: шоколад, жири, халва – 400-900 ккал/100 г продукту;
- • висококалорійні; борошно, крупа, макарони, цукор – 250-400 ккал/100 г продукту
- • середньокалорійні; хліб, м’ясо, ковбаса, яйця, горілка – 100-250 ккал/100 г Продукту,
- • низькокалорійні: молоко, риба, картопля, овочі, фрукти, пиво, біле вино – до 100 ккал/100 г продукту.
Енергетична цінність є однією з основних властивостей харчового продукту, яка визначає його харчову цінність.
Встановлено, що для забезпечення нормальної життєдіяльності людини організму необхідно приблизно 2500-2800 ккал на добу у випадку розумової діяльності і 3000-3400 ккал – у випадку відносно високих фізичних навантажень. Принцип балансу енергії передбачає забезпечення організму відповідною кількістю енергії з харчовими продуктами. У випадку надлишкового надходження енергії в організм протягом тривалого часу цей надлишок буде акумулюватися у вигляді жиру в жирових тканинах, що призводить до надлишкової маси тіла, а в кінцевому випадку – до ожиріння
По суті, сьогодні не існує строгих, нормативно закріплених правил складання харчового раціону. Єдиним важливим принципом є різноманітність раціону.
Підготував доц. Мигович І.І.
_thumb_wide.jpg)
